Sok fogyókúrázó, aki eddig nem mozgott semmit, felbuzdulva a kezdetekkor elkezd mozogni, bicóra pattan, vagy fut, vagy otthon tornagyakorlatokat végez, netán aerobik bérletet vesz. Néhány hét után azonban szembesül a dologgal, hogy a mérleg bizony nem mozdul. Mi lehet ennek az oka? Felvetődik akkor a kérdés: mit és mennyit mozogjak?
Nos, az egyik leggyakoribb hiba, hogy nem vagy tisztában vele, mit is szeretnél elsősorban: alakot formálni, azaz erősödni, izmokat építeni, vagy fogyni, azaz zsírt veszíteni.
Mindegyik cél más gyakorlatokat kíván. Én azt szoktam javasolni, hogy kezdetben akkor, ha valaki nagyobb testsúllyal rendelkezik, a fogyásra koncentráljon, azaz, zsírt égessen. Hiába kezd el ugyanis ekkor tornázni és alakot formálni, az nem fog látszani még a nagy mennyiségű zsírpárna miatt. Ugyan az izmokat edzeni kell, de először célszerű csak egy dologra koncentrálni.
A zsírégetéshez, a zsírpárnák apasztásához pedig az aerob sportok valók. Aerob sportok pedig a következők: úszás, futás, kocogás, aerobik, szobakerékpározás, gyors séta, step aerobik… stb. – minden olyan gyakorlat, ami állóképességet igényel. A sejtek tápanyagellátása ekkor oxigén jelenlétében történik.
Mégis, mennyit kell ezekből a gyakorlatokból végezni?
Kezdetben kis adagokkal kezd, ha eddig még nem mozogtál. A mozgási adagot hetente fokozatosan növeld. A cél az, hogy egyhuzamban végig tudj csinálni egy kb. 45-60 perces edzést. A zsírégetés a szervezetben csak kb. a 20-25. perc után következik be, tehát ha ennél kevesebbet edzünk, akkor látványos zsírcsökkenés nem következik be. Minél többet tartózkodunk a 20-25 perc fölötti tartományban (ez az időmennyiség edzettségi szinttől függ), annál jobb hatásfokú a zsírégetés, annál eredményesebb a fogyás.
Fontos azonban, hogy ne nagy intenzitással végezd a zsírégető gyakorlatokat, hiszen ha már turbó fokozaton kezdesz bele az elején, egész biztos, hogy nem fogod kibírni 60 percig, sőt, a pulzusod olyan magas lesz, hogy nem fog a zsírégető tartományban maradni. Közepes intenzitáson végzett zsírégető pulzusszám tartományban végzett huzamosabb edzés – ez az, ami hatékony lehet!
Mit nevezünk zsírégető pulzusszámnak?
Ezt mindenki egyszerűen kiszámolhatja. Ez az érték természetesen mindenkinél egyén,nem-, edzettség, és korfüggő, de általános képlet hogy (220-életkor) x 0,65 és (220-életkor) x 0,75 között van.
Tehát egy 30 éves ember zsírégető tartománya:
(220-30) x 0,65 = 123,5
(220-30) x 0,75 = 142,5 között van.
Milyen gyakran sportoljak?
A legjobb, ha a hét 4-5 napján be tudsz iktatni egy 60 perces edzést, két-három napot pedig hagysz a regenerációnak is. Sokan követik el azt a hibát, hogy beiktatják a sportot ugyan, de az édeskevés. Egy héten kb. 2 napot és 15 percet mozognak. Ez heti csak fél óra edzés, ami a szinten tartáshoz elég. A fokozatosságot tartsd be, de ügyelj arra, hogy ne csak ímmel-ámmal csináld. Igaz, az is több, mint a semmi, de a fogyás nem így működik.
Ha apad a súlyfelesleged, a fogyás elindul, idővel beiktathatod az alakformáló edzéseket is, (pl. torna, súlyzózás, izomfejlesztő, erősítő gyakorlatok) melyek az izmaiddal foglalkoznak, ezzel alakodat formásabbá, tónusosabbá teheted. Ha izmaidat már nem fedi zsírréteg, akkor ezek a változások is idővel szemmel láthatóak lesznek.
Ne légy azonban türelmetlen! Ugyanúgy fontos a helyes étrend, a megfelelő táplálkozás a siker eléréséhez!
Az eredmény, ha jól csinálod, már 1-2 hét alatt látszani fog. Heti 0,5-1 kiló fogyást ha elérsz, akkor biztos lehetsz, hogy jó úton haladsz.
Fontos azonban, hogy mindenféle sérülésveszély és egyéb problémák elkerülése végett konzultálj orvosoddal, (esetleg egy személyi edzővel) mielőtt egy komolyabb mozgásprogramba belekezdenél.
Vámosi Nóra
fittnok.hu
