Az ülő helyzetű ászanák kiindulási póza (sthiti): Üljünk nyújtott lábakkal a földön. A sarkaink egymás mellett, a tenyerek a földön a tompor két oldalán helyezkednek el, segítve a törzs egyenes tartását.
1. Jobb lábunkat hajlítsuk be úgy, hogy sarkunk a gáthoz (perineum) nyomódjon, combunk pedig vízszintesen nyugodjon a földön. Talpunk a bal combtőhöz simuljon. (1. kép)
2. Karjainkat lassan, kétoldalt emeljük a magasba, s tenyereinket a fejünk fölött érintsük össze. Ebben a helyzetben lélegezzünk be mélyen, miközben hátunkat homorítva nyújtózkodunk. (2. kép)
3. Lélegezzünk ki, s közben a gerinc alsó részétől indulva hajoljunk előre. Lábfejünket (vagy szükség esetén bokánkat, illetve lábszárunkat) mindkét kezünkkel átkulcsolva hajoljunk annyira előre, amennyire csak lehet. Homlokunk közelítsen a lábhoz. Tartsuk ki a pózt, s közben végezzünk mély, hasi légzést. (3. kép)
4. Elengedve a lábfejet (bokát, lábszárat), belégzéssel lassan egyenesedjünk fel, s jöjjünk ki a pózból.
Variáció:
A gyakorlatot úgy is elvégezhetjük, hogy a behajlított láb nem a földön, s a sarok nem a gátnál van, hanem a combon, ún. „féllótusz” helyzetben.
A gyakorlat e formája nagyobb nyújtást és a belső szervek intenzívebb masszírozását eredményezi.
Az ászana hatásai
Az ászana kivitelezésekor a láb és a törzs erős nyújtásban részesül. Rendszeres végrehajtása kedvező a hasnyálmirigy megbetegedése (cukorbetegség), csípőízületi bántalmak, hasmenés, isiász, krónikus bélpanaszok, reumatikus ízületi bántalmak és zsigersüllyedés esetén. Felfrissíti a vérkeringést, s edzi a fej és az alsó végtagok ereit. Gerincferdülés kezelésére is javasolt.
Figyelmeztetés
Érzékeny, kevésbé hajlékony térdűek a gyakorlat előtt végezzenek 10-15 mp-es térdelőülést.
